GET YOUR MICROS IN #4 | Eisen – Unser Hämoglobin-Krieger

Foto: Katharina Wieland Müller / pixelio.de

Eisen – Mineralstoff Nr. 4 der „GET YOUR MICROS IN“-KAMPAGNE. Kohlenhydrate, Fette & Protein kennt ja eh jeder! Und die Mikronährstoffe? Ein ziemliches Vitamin und Mineralstoff-Wirrwarr oder? Pro Kalendertürchen wird ein Vitamin oder Mineralstoff vorgestellt. So hast du nach 24 Tagen den übelsten Überblick über dein Mikronährtstoffbedarf. Betrachte diesen Artikel als Einstieg in das durchaus umfangreiche Thema der Mikronährstoffe in unserer täglichen Ernährung. Die wichtigsten Fakten für „to go“ kannst du dir hier jetzt schon einmal abholen. Und los.

Eisen. Ein essentielles Spurenelement, welches bei sportlicher Aktivität wie Natrium, Kalium vermehrt über den Schweiß ausgeschieden wird. Das Eisen im Blut vorkommt, hat sicher jeder schon einmal gehört. Genauer gesagt sind es vielmehr die roten Blutfarbstoffe (Hämoglobin) in denen das Eisen vor allem vorkommt.

Es gilt es kritisches Mineral, da einerseits aufgrund seiner Funktion als Sauerstofftransporteur bei Mangelerscheinungen zu Abgeschlagenheit und im besonders schlimmen Fall zur Hämolyse (Blutarmut) führen kann. Der Leistungseinbruch ist dann vorprogrammiert. Andererseits bei zu hoher Dosierung zu oxidativen Stress führt und sogar die Resorption von anderen Mineralen wie Zink verhindert. „Gefährdet“ für einen Eisenmangel können insbesondere Athletinnen sein (Trainingsbelastung+Menstruation). Zudem kann häufiges Blutspenden in der Kombination mit intensiven Trainings zum Eisenmangel führen. In diesem Fall sollte man unbedingt vorab beim Arzt einen Test machen lassen. Physische Folgen von Eisenmangel können u.a. folgende sein:

• Allgemine Unlust (zum Training)
• Konzentrationsschwäche
• Müdigkeit
• eingerissene Mundwinkel
• gestörtes Haar- und Nagelwachstum

Was sagt die Wissenschaft?
Generell muss man sagen, dass die bisher bekannten Spurenelemente (u.a. Eisen, Zink, Selen etc.) noch weitestgehend wenig erforscht sind. Derzeit laufen vor allem in den USA großangelegte Studien, die in den nächsten Jahren neue Erkenntnisse liefern werden. Die gegenwärtige Studienlage zeigt, dass tierisches Eisen besser als pflanzliche Eisenerzeugnisse verwertbar ist. Denn bestimmte pflanzliche Stoffe wie z.B. Oxalsäure aus Spinat oder generell viele Ballaststoffe hemmen die Eisenaufnahme. Weiterhin können Kaffee sowie einige Teesorten (Grüner Tee & schwarzer Tee, lang gezogen) die Eisenresorption vermindern.

Allerdings gibt es einige pflanzliche Lebensmittel wie z.B. Amaranth die in einer gut bioverfügbaren Weise Eisenwerte besitzen. Interessant ist der Zusammenhang mit Vitamin C, da dessen Gegenwart die Eisenaufnahme vervielfacht. Insofern lässt sich eine Mahlzeit am Besten mit einem zitronenversetzten Wasser oder Orangensaft (100%) genießen. Die empfohlende Tagesdosierung beträgt bei Männern ca. 10-15mg, bei Frauen 15-20mg Eisen.

Für Sportler interessant:
Pro Liter Schweiß scheiden wir ca. 1,2 mg Eisen aus. Durch ein intensives Trainingsprogramm soll das eigene Leistungsniveau verbessert werden. Gewünschte Trainingseffekte sind ja meist der Aufbau von Muskulatur und die Steigerung der aeroben Ausdauer. Dadurch jedoch erhöht sich für uns automatisch der Eisenbedarf, weil sich in unserem Blut Hämoglobin sowie der Muskelfarbstoff Myoglobin erhöhen. Kurzum: Ohne Eisen keine effiziente Energiegewinnung.

Eisenpräparate sollten aufgrund der oben genannten negativen Auswirkungen nicht ohne medizinische Untersuchung substituiert werden. In vielen (rezeptfreien) Produkten werden minderwertige Stoffe verwendet. Beispielsweise müsste in einem guten Eisen-Supplement Eisencitrat und nicht Eisenoxid vorkommen. Jedoch kommt leider letzteres meist in Präparaten aus Discountern und Online-Shops zur Verwendung.

Hier die Top 15 der “Eisenkings”:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

WICHTIG!! Diese Zahlen sind nur als Referenzwerte zu verstehen! Keinesfalls enthält jedes Lebensmittel immer genau die gleiche Nährstoffdichte. Deshalb noch 4 Tipps:

• Lieber zu viel als zu wenig an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte & Co
• (Ökologisch zertifizierte) Bio-Produkte enthalten wesentlich mehr Nährstoffe als die Billigvariante (Handelsmarke) des Discounters
• Wenn möglich marktfrisch kaufen (nachfragen woher die Lebensmittel kommen)
• Saisonal & lokale Produkte. Importe haben meist schon lange Lagerungs- & Fertigungsprozesse hinter sich

Also nicht ganz einfach aber mit ein bisschen Recherche alles easy going mit dem Eisen oder? 😉

Morgen ►►► #5 Zink – “ Das anabole Spurenelement“

„Wichtig ist, dass wir nie aufhören zu fragen“ – Albert Einstein

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Quellen u.a.

Dossiers von Dr. N. Schulz-Ruthenberg, Facharzt für Allgemeinmedizin mit Spezialisierung in Ernährungsmedizin (www.ruhtenberg.info)

Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine(1997): Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride

Souci et al (2008): Die Zusammensetzung der Lebensmittel

 P. Konopka (2012): Sporternährung – Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung

L. M. Jacob (2013): Dr. Jacobs Weg des genussvollen Verzichts: Die effektivsten Maßnahmen zur Prävention und Therapie von Zivilisationskrankheiten