GET YOUR MICROS IN #16 | Vitamin B-Komplex (TEIL III)

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Der Vitamin B-Komplex (Teil III)- Vitalstoffe Nr. 16 der „GET YOUR MICROS IN“-KAMPAGNE. Kohlenhydrate, Fette & Protein kennt ja jeder! Und die Mikronährstoffe? Ein ziemliches Vitamin- und Mineralstoff-Wirrwarr oder? Pro Kalendertürchen wird ein Vitamin oder Mineralstoff vorgestellt. So hast Du nach 24 Tagen einen guten Überblick über Deinen Mikronährtstoffbedarf. Betrachte diesen Artikel als Einstieg in das umfangreiche Thema der Mikronährstoffe in unserer täglichen Ernährung. Die wichtigsten Fakten für „to go“ gibts jetzt. Und los.

***Folsäure & Niacin & Pantothensäure***

Folsäure ( Vitamin B9)

Fölsäure (ein wasserlösliches Vitamin) ist u. a ein Cofaktor bei vielen Wachstumsprozessen im Körper wie Muskelaufbau, Blutbildung und Zellbildung. In der Symbiose mit Vitamin B6 und Vitamin B12 verringert es die Wahrscheinlichkeit für Arteriosklerose. Neudeutsch auch: Arterienverkalkung! Keine schöne Sache….

Wie decke ich meinen Tagesbedarf?
Wie Vitamin C ist es eine echte Vitamin-Memme. Selbst bei schonendem Erhitzen gehen nach 1-2 Minuten bis zu 100% des Vitamins verloren. Da Folsäure aus der Gruppe der Folate entstammt, steht es stellvertretend für eine Vielzahl von Substanzen. Der Begriff folium ~ Blatt, zeigt auch gleich das Vorkommen auf. Sehr gute Folsäuren-Spender sind grüne Salate und Gemüse. Die DGE empfiehlt täglich 300-400 µg aufzunehmen.

Entgegen des allgemeinen Rats, Vitamine und Mineraltstoffe möglichst über natürliche Lebensmittel aufzunehmen, empfehlen Experten wie der Ernährungswissenschaftler Dr. Schulz-Ruthenberg die synthetische Form der Folsäure. Diese ist für unseren Körper besser verwertbar.
http://www.keep-on-running.de/mikronaehrstoffe/

Dennoch gibt es ein sehr reichhaltiges Angebot an natürlichen Lebensmittel, die eine Menge Folsäure enthalten. Zieh dir am Besten viele der folgenden Folsäure-Kings rein:

• Vollkornbrot,
• Rote Beete,
• Bohnen (z.B Kidney Bohnen ~210 µg/100g)
• Hülsenfrüchte (z.B Linsen gekocht 180 µg)
• Avocado – 80 µg
• Sauerkirsche,
• Grünkohl,
• Spinat – 194 µg
• Endivie,
• Blumenkohl,
• Brokkoli,
• Feldsalat,
• Ei,
• Limburgerkäse,
• Weizenkeime

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Niacin (Vitamin B3)

Der Körper braucht Nikotin!

Glaubst Du nicht? Ist aber so… Natürlich meine ich damit nicht den gesundheitsschädlichen Stoff im Tabak! Als vielmehr die Begriffsverkunft des Niacins bezogen auf dessen chemische Verbindung –Nikotinsäure bzw. Nikotinamid. Niacin ist einfach ein Sammelbegriff dafür. Ähnlich der Bedeutung des Vitamin B2 benötigen wir Niacin zur Energieproduktion in unseren Zellen.
Es sorgt als Co-Enzym für die Neubildung der Zellen und roten Blutkörpchern (~Regulierung d. Blutzuckerspiegels)

Erste Niacin-Mängel können folgende Symptome sein:

• Depressive Stimmungsschwankungen
• Ruhelosigkeit (Schlafentzug)
• Schuppenbildung
• Abgeschlagenheit

Angemerkt sei dazu noch: Der allgemeine (hohe) Fleischkonsum in Deutschland verbessert die Niacinbildung, da über Fleischerzeugnisse Trypothan aufgenommen wird.

Wie decke ich meinen Tagesbedarf?
Niacin ist hinsichtlich der Empfindlichkeit für Hitze, Licht und Sauerstoff ziemlich stabil. Entgegen der „Vitamin-memme“  Vitamin C geht es lediglich ins benutzte Kochwasser über. Auch die Bioverfügbarkeit ist klasse! Wir nehmen es fast vollständig aus der Nahrung auf.
Die Tagesempfehlungen schwanken je nach Zielgruppe:

• Ausdauerathelten –  30mg (Konopka 2012, Sporternährung
• DGE Empfehlung:   15-17mg

Dein Niacin holst Du Dir hier:

• Fleisch (z.B. Hühnerfleisch 15mg, Rindfleisch 9mg)
• Fisch (z.B Thunfisch 22mg)
• Erdnüsse (14mg)
• Sonnenblumenkerne (8mg)
• Pilze (zB Champignions 6mg)
• Avocado (2mg)

Für Sportler noch interessant:
Niacin gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Es wird also u. a. auch mit dem Schweiß ausgeschieden. Vegane Athleten sollten bedenken, dass pflanzliche Niacinquellen für uns schlechter verwertbar sind und zudem entgegen tierischen Lebensmitteln, bzgl. der Niacins eine schlechtere Bioverfügbarkeit haben. Wir nehmen weniger davon auf! Sprich: Vitamin B12 und Nicain sollten Veganer ganz oben auf der Mikronährstoff-Check-Liste haben!

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Pantothensäure (Vitamin B5)

Pantothensäure ist ein Bestandteil des sogenannten Coenzyms A und damit an der Synthese von Fetten, Kohlenhydraten und Aminosäuren beteiligt. Kurzum: Es unterstützt die Aufnahme der Makronährstoffe -es gibt uns Energie! Zudem nimmt es die klassische Vitamin-Rolle als Antioxidans ein.

Wie decke ich meinen Tagesbedarf:
Aufgrund der relativ hohen Hitzeempfindlichkeit gehen bis zu 50% beim Erhitzen verloren bzw. ins Kochwasser über. Die Tagesempfehlungen schwanken je nach Zielgruppe: Erwachsene sollen ca. 6mg / Tag, Ausdauerathelten hingegen bis zu 20mg am Tag aufnehmen.

Da Pantothensäure in sehr vielen Lebensmiteln enthalten ist ein Mangel ehr unwahrscheinlich. Pantothensäure-Kings sind etwa…

• Weizenkeime,
• Milch,
• Vollkorn (z.B. Sonneblumekerne),
• Grünes Gemüse,
• Blumenkohl,
• Linsen,
• Naturreis,
• Pilze (Shiitake),
• Ei,
• Erbsen,
• Hering, Lachs, Forelle
• Avocados,
• Rinderfilet

Jut! Soweit zu den Vitaminen, die sich namenstechnisch nicht auf den ersten Blick als Vitamin zu erkennen geben wollen – Wäre das auch geklärt 😉

Morgen ►►► #17 Vitamin K –

“Wichtig ist, dass wir nie aufhören zu fragen” – Albert Einstein

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Quellen u.a.

Volpe SL. (2007): Micronutrient requirements for athletes. Clin Sports Med, 2007; 26 (1):119

Hahn A. et al (2006): Nahrungsergänzungsmittel: und ergänzende bilanzierte Diäten, 2. Aufl.

Gröber U. (2009):  Metabolic Tuning statt Doping. Mikronährstoffe im Sport. Hirzel Verlag.

Dossiers von Dr. N. Schulz-Ruthenberg, Facharzt für Allgemeinmedizin mit Spezialisierung in Ernährungsmedizin (www.ruhtenberg.info)

Leitzmann C. et al (2009): Ernährung in Prävention und Therapie., 3. Aufl.

O.V (aid) 2013): Vitamine und Mineralstoffe – eine starke Truppe.

P. Konopka (2012): Sporternährung – Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung.

L. M. Jacob (2013): Dr. Jacobs Weg des genussvollen Verzichts: Die effektivsten Maßnahmen zur Prävention und Therapie von Zivilisationskrankheiten.

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