Foto: gänseblümchen & Joujou / pixelio.de
Mangan – Mineralstoff Nr. 11 der „GET YOUR MICROS IN“-KAMPAGNE. Kohlenhydrate, Fette & Protein kennt ja jeder! Und die Mikronährstoffe? Ein ziemliches Vitamin- und Mineralstoff-Wirrwarr oder? Pro Kalendertürchen wird ein Vitamin oder Mineralstoff vorgestellt. So hast Du nach 24 Tagen einen guten Überblick über Deinen Mikronährtstoffbedarf. Betrachte diesen Artikel als Einstieg in das umfangreiche Thema der Mikronährstoffe in unserer täglichen Ernährung. Die wichtigsten Fakten für „to go“ gibts jetzt. Und los.
***Mangan***
Mangan dient ebenso wie auch schon gestern beim Kupfer erwähnt, als körpereigener Radikaljäger. Bei sportlicher Aktivität bzw. hoher Belastung entstehen wegen der Oxidation von Sauerstoff sogenannte freie Radikale. Freie Radikale sind für uns Menschen in hoher Konzentration sehr schädlich, da sie unsere Zellstrukturen angreifen (siehe Infobox). Berücksichtigt man die geringe Aufnahmeverfügbarkeit von 3 bis 4% sowie Wechselwirkungen mit Calcium & Phosphat können bei einen Manganmangel erste Symptome z.B. folgende sein:
- Konzentrationsstörungen
- Gewichtsverlust
- Entzündliche Reaktionen der Haut
- Haar-und Nägelveränderungen
- Niedrige Blutfettwerte
- Schädigung d. Muskelgewebes & Muskelsteifheit
Die Bildung freier Radikale kann man sich vereinfacht dargestellt, auch mit der Funktionsweise einer atomaren Explosion vorstellen. Dabei reagieren einzelne Atome (Radikale) aufgrund ihrer instabilen Verbindung sehr schnell mit anderen Atomen oder Zellen. Es kommt zu einer Kettenreaktion. Die freien Radikale reagieren mit allem was sie finden, sprich auch mit gesunden Gewebezellen. Wie bei der Atombombe, kommt es zu einer ständigen Neubildung von freien Radikalen, die letztlich unsere Zellen und körpereigene Proteine zerstören können.
Spurenelement Mangan als Radikaljäger
Wie bereits erwähnt lässt sich Mangan als Radikaljäger bezeichnen, genauer gesagt ist es als essentielles Spurenelement Teil eines enzymatischen Abwehrsystems von unserem Körper. Der sogenannten „Superperoxid-Dismutase“ (SOD) in unseren Mitochondrien (~körpereigene Kraftwerkszellen). Insofern schützt eine ausreichende Manganzufuhr vor Überschwemmung von freien Radikalen und trägt gleichzeitig als Enyzmaktivator zur Gewebsneubildung bei – natürlich wie immer nur im Verbund mit anderen Mineralelementen wie Kupfer, Zink, Selen…
Wie decke ich meinen Manganbedarf?
Unsere körpereigenen Manganspeicher sind ca. 10-40mg groß, wobei sich das Mangan hauptsächlich in unser Skelettstruktur, Leber und Milchdrüse verteilt. Empfohlene Mengen variieren zwischen 2 bis 5 mg Mangan pro Tag. Wie du deinen Manganbedarf mittels natürlicher Lebensmittel decken kannst, siehst du in der Grafik hierunter.
Topcharts der Mangan-kings
Datenquelle: siehe Literaturangaben (Auszug aus aid 2013, S. 79)
WICHTIG!! Diese Zahlen sind nur als Referenzwerte zu verstehen! Keinesfalls enthält jedes Lebensmittel immer genau die gleiche Nährstoffdichte. Deshalb noch 4 Tipps:
- Lieber zu viel als zu wenig an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte & Co
- (Ökologisch zertifizierte) Bio-Produkte enthalten wesentlich mehr Nährstoffe als die Billigvariante (Handelsmarke) des Discounters
- Wenn möglich marktfrisch kaufen (nachfragen woher die Lebensmittel kommen)
- Saisonal & lokale Produkte. Importe haben meist schon lange Lagerungs- & Fertigungsprozesse hinter sich
Für Sportler noch interessant Entgegen den Spurenelementen Eisenund Zink werden unsere Manganspeicher kaum durch sportliche Aktivtit negativ beeinflusst. Ein Liter Schweiß enthält nur ca. 0,06mg Mangan. Berücksichtigt man die oben erwähnten Manganspeichervorräte sind das zu vernachlässigende Werte. Von einer zusätzlichen Mangan-Supplementierung mittels Kautabletten ist ohne Ärtzezuspurch unbedingt abzuraten. Zu hochdosierte Mangankonzentrationen wirken schnell toxisch.
Alles klar soweit? Halten wir fest: Beerencocktail+Grünfutter= Manganbedarf check 😉
Morgen ►►► #12 Chrom –
„Wichtig ist, dass wir nie aufhören zu fragen“ – Albert Einstein
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Quellen u.a.
Dossiers von Dr. N. Schulz-Ruthenberg, Facharzt für Allgemeinmedizin mit Spezialisierung in Ernährungsmedizin (www.ruhtenberg.info)
Leitzmann C. et al (2009): Ernährung in Prävention und Therapie., 3. Aufl.
O.V (aid) 2013): Vitamine und Mineralstoffe – eine starke Truppe.
P. Konopka (2012): Sporternährung – Grundlagen, Ernährungsstrategien, Leistungsförderung.
L. M. Jacob (2013): Dr. Jacobs Weg des genussvollen Verzichts: Die effektivsten Maßnahmen zur Prävention und Therapie von Zivilisationskrankheiten.
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